सो नहीं पाना? सबसे अच्छे तरीके जिनसे आप खुद को बहकाने के लिए छल कर सकते हैं

हम सभी जानते हैं कि एक गर्म, दूधिया पेय और एक गर्म स्नान आपको सोने से पहले आराम देता है, लेकिन हम में से बहुत से लोग अभी भी नींद में नहीं जा सकते हैं।

अकेले इंग्लैंड में हर साल नींद की गोलियों के लिए दस मिलियन नुस्खे लिखे जाते हैं और क्रैम्पेक्स के एक सर्वेक्षण में पाया गया है कि हममें से 86 प्रतिशत लोग नींद की गड़बड़ी से पीड़ित हैं। और बहुत कम नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकता है, जिससे हृदय रोग जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

लेकिन आप इन विशेषज्ञ प्राकृतिक नुस्खों को आजमाकर खुद को सुलाने के लिए चकमा दे सकते हैं... या आप कर सकते हैं इन गैजेट्स या ऐप्स में से किसी एक को खरीदने पर विचार करें .

1. सोने का सबसे अच्छा समय खोजें

अब आप ठीक-ठीक पता लगा सकते हैं कि आपको कब सोना शुरू करना है (छवि: गेट्टी छवियां)

यदि आप गलत समय पर याद दिलाने की कोशिश कर रहे हैं तो यह आपके लिए और भी बुरा हो सकता है इसलिए आपको काम करने की जरूरत है सोने का सबसे अच्छा समय . यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कब सोना चाहिए, तो 'स्लीप कैलकुलेटर' पर एक नज़र डालें, जिसका उपयोग किया जा रहा है ब्लाइंड्स कंपनी साइट web-blinds.com, ताकि आप एक बटन के क्लिक में बोरी को हिट करने के लिए काम कर सकें।

जाहिरा तौर पर यह अधिक घंटे की नींद लेने के बजाय नींद के चक्र से संबंधित है। यदि आप नींद के चक्र के दौरान गलत समय पर जागते हैं, तो आप खुद को और अधिक थका हुआ पाएंगे - भले ही आप अधिक समय तक सोए हों। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपको सुबह 6 बजे तक जागने की आवश्यकता है, तो आपको या तो 8.46 बजे, रात 10.16 बजे या यहां तक ​​कि 11.46 बजे अपना सिर नीचे कर लेना चाहिए या - यदि आप एक वास्तविक रात के उल्लू की तरह महसूस कर रहे हैं - 1.16 बजे।

2. पता करें कि क्या आप अनिद्रा से पीड़ित हैं

पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड के अनुसार, रात में छह घंटे से कम सोने का मतलब है कि आप मधुमेह से लेकर स्ट्रोक से लेकर हृदय रोग तक किसी भी चीज़ से समय से पहले मरने की 12% अधिक संभावना रखते हैं, इसलिए यदि आप अनिद्रा से पीड़ित केवल कुछ रातों की अशांत किप से निपटने के बजाय आपको अपनी स्थिति को सुधारने के लिए कुछ कदम उठाने की आवश्यकता है।

बेडरूम के दरवाजे पर अपना काम छोड़ दो (छवि: गेट्टी)

शुरुआत के रूप में, इन द प्रॉमिस ऑफ स्लीप के लेखक, डॉक्टर विलियम डिमेंट ने सुझाव दिया है कि आपके बेडरूम में ऐसी कोई भी चीज़ हटा दी जाए जो नींद से संबंधित नहीं है, जैसे कि काम के कागजात, और आपका दिमाग कमरे को केवल नींद और अंतरंगता से जोड़ना शुरू कर देगा। .

अपने सोने के समय से 90 मिनट पहले वाइंडिंग शुरू करें, शाम को कार्ब्स खाने की कोशिश करें और एक विटामिन बी5 , कोर्टिसोल के लिए एक मारक, तनाव हार्मोन जो हमारे बड़े होने के साथ बढ़ता है (60 कैप्सूल के लिए £2.29, बूट्स रे: बैलेंस री-एनर्जाइज़ विटामिन बी कॉम्प्लेक्स)।

3. जल्दी से गहरी नींद लेने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें

उन तरीकों में से एक जिसमें आप प्रवेश कर सकते हैं गहरी नींद जल्दी बोरी मारने से पहले अपने पसंदीदा सुखदायक संगीत को सुनना है।

यह दिखाने के लिए सबूत हैं कि आप जिस संगीत का आनंद लेते हैं उसे सुनने के लिए समय निकालना चिंता को कम करता है और एंडोर्फिन नामक फील-गुड केमिकल के रिलीज के माध्यम से आपके रक्तचाप को कम करता है।

हैरी और मेघन क्रिसमस कार्ड

इसके अलावा, सही तकिया चुनने से आपकी नींद की गुणवत्ता में भारी अंतर आ सकता है। स्लीप काउंसिल यदि आप अपने पेट के बल सोते हैं तो एक नरम, काफी सपाट तकिए का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यदि आप करवट लेकर सोते हैं तो मध्यम-नरम तकिए का उपयोग करें और यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो एक फर्म का उपयोग करें।

4. नींद के लिए सही तापमान का पता लगाएं

ऐसा बिस्तर चुनें जो सांस लेने योग्य, आरामदायक और नींद लाने वाला हो। निक द फाइन बेडिंग कंपनी से कंटूरिंग, प्रेशर सेंसिटिव मैट्रेस टॉपर्स, लिनेन और तापमान के प्रति संवेदनशील डुवेट और तकिए वाले एथलीटों के लिए स्लीप किट बनाता है ( www.finebedding.co.uk )

जाहिरा तौर पर वहाँ है सटीक तापमान जो आपको सोने में मदद करेगा , और वह तापमान अपेक्षाकृत ठंडा 16.1 डिग्री सेल्सियस है। मानव शरीर का अत्यधिक गरम होना, विशेष रूप से रात में और नींद के दौरान, हाइपरवेंटिलेशन का कारण बन सकता है, हमारे शरीर की O2 सामग्री को कम कर सकता है, और मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं को खराब कर सकता है।

यदि आप हैं सोने के लिए बहुत गर्म , उदाहरण के लिए, एक हीटवेव के दौरान, एक मोड़ को उछालने के बजाय अभी भी लेटकर ठंडा रखने का प्रयास करें। या, अधिक चरम मामलों में अपनी चादरें और तकिए को बैग में डालकर सोने के लिए तैयार फ्रीजर में रख दें।

अपनी चादरें अच्छी और मस्त पाएं (छवि: फ़्लिकर: जेसी हल)

नींद के लिए सर्वोत्तम तापमान के बारे में अधिक जानकारी के लिए प्रयास करें वेबएमडी से यह लेख .

5. अपने बाएं नथुने से श्वास लें

इस योग विधि को कम करने के लिए माना जाता है रक्त चाप और तुम्हें शांत करो। समग्र नींद चिकित्सक पीटर स्मिथ कहते हैं: अपनी बाईं ओर लेट जाओ, इसे बंद करने के लिए अपने दाहिने नथुने पर एक उंगली आराम करो। बाएं नथुने से धीमी, गहरी सांस लेना शुरू करें। पीटर, के लेखक प्राकृतिक उपचारों के साथ बेहतर नींद लें (£ 13.99, सिंगिंग ड्रैगन, 28 अक्टूबर को), का कहना है कि यह तकनीक विशेष रूप से तब अच्छी होती है जब अधिक गर्मी या रजोनिवृत्ति के दौरान गर्म फ्लश नींद को रोक रहे हों।

6. रात में जागने से रोकने की कोशिश करें

अपने आप को सोने के लिए बहुत कठिन हो सकता है यदि आप चिंतित हैं कि आप चिंतित हैं कि आप टॉस करने जा रहे हैं और अभी से कुछ ही घंटों में बदल रहे हैं, तो अपने आप को रोकने की कोशिश करें रात में बहुत जागना . रात में जागने का एक मुख्य कारण पीठ दर्द है, इसलिए एक अच्छा गद्दा खरीदकर इसे कम करने की कोशिश करें - और सुनिश्चित करें कि आप हर 8-10 साल में अपना गद्दा बदलते हैं। इसके अलावा सोने से पहले इबुप्रोफेन जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी लेने से रात में मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने में मदद मिल सकती है।

7. निचोड़ें और आराम करें

अपनी सभी मांसपेशियों को आराम देकर आप अपने शरीर को सोने के लिए तैयार कर सकते हैं। चिंता विशेषज्ञ चार्ल्स लिंडेन कहते हैं: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी नाक के माध्यम से गहरी, धीमी सांस लें और साथ ही, अपने पैर की उंगलियों को कसकर निचोड़ें जैसे कि आप उन्हें अपने पैर के नीचे घुमाने की कोशिश कर रहे हैं, फिर निचोड़ छोड़ दें।

के लेखक 30 दिनों में तनाव मुक्त (£ 7.12, हे हाउस) कहते हैं: एक और धीमी सांस पर, अपने पैर को अपने घुटने की ओर मोड़ें, फिर छोड़ दें। फिर से सांस लें, अपने बछड़े की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर अपनी जांघों, नितंबों, पेट, छाती, बाहों आदि को तब तक सिकोड़ें जब तक कि आप अपने शरीर को ऊपर की ओर नहीं ले जाते, एक-एक करके मांसपेशियों को निचोड़ते और छोड़ते हैं।

जब आप सिर से पांव तक चले जाएं तो आपकी सांसें स्थिर होनी चाहिए और आपको सोने के लिए तैयार महसूस करना चाहिए।

8. जागते रहने की कोशिश करें

अगर आप खुद को जगाए रखने की कोशिश करेंगे तो आपका दिमाग बगावत कर देगा (छवि: गेट्टी)

जागते रहने के लिए अपने आप को चुनौती दें - आपका मन विद्रोह करेगा! इसे स्लीप पैराडॉक्स कहा जाता है, मनोचिकित्सक जूली हर्स्ट कहते हैं ( वर्कलाइफ़बैलेंससेंटर.org ) वह समझाती है: अपनी आँखें खुली रखो, अपने आप को दोहराओ 'मुझे नींद नहीं आएगी'। मस्तिष्क नकारात्मक प्रक्रियाओं को अच्छी तरह से संसाधित नहीं करता है, इसलिए इसे सोने के लिए एक निर्देश के रूप में व्याख्या करता है और आंखों की मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं क्योंकि नींद रेंगती है।

9. अपने दिन को रिवाइंड करें

सांसारिक विवरण को उल्टे क्रम में याद करने से आपका मन चिंताओं से मुक्त हो जाता है। सैमी मार्गो, के लेखक अच्छी नींद गाइड (£ 10.99, वर्मिलियन) कहता है: जैसे ही आप जाते हैं वार्तालापों, स्थलों और ध्वनियों को याद करें। यह आपको उस मानसिक स्थिति तक पहुंचने में मदद करता है जो सोने के लिए तैयार है।

10. अपनी आंखें रोल करें

सैमी का कहना है कि अपनी आंखें बंद करके और गेंदों को तीन बार ऊपर उठाने से काम चल सकता है। वह कहती है: यह अनुकरण करता है कि जब आप सो जाते हैं तो आप स्वाभाविक रूप से क्या करते हैं और आपके नींद हार्मोन, मेलाटोनिन की रिहाई को ट्रिगर करने में मदद कर सकते हैं।

11. जरा सोचिए

जब आप कम से कम तीन इंद्रियों का उपयोग करते हैं तो विज़ुअलाइज़ेशन मेडिटेशन सबसे अच्छा काम करता है। सैमी बताते हैं: अपने आप को ऐसी स्थिति में कल्पना करें जहां आप संतुष्ट महसूस करते हैं - एक उष्णकटिबंधीय स्वर्ग, शांत पानी पर नौकायन, फूलों के खेतों में घूमना।

जैसे ही आप अपनी 'खुशहाल जगह' का पता लगाते हैं, फूलों को महकने, अपने पैरों के नीचे घास या रेत महसूस करने और नाव के खिलाफ पानी की गोद सुनने की कल्पना करें। आपको जल्द ही आराम महसूस करना चाहिए और बह जाना चाहिए।

12. हम अपने आप से

एडिनबर्ग स्लीप सेंटर के निदेशक और लेखक डॉ क्रिस इड्ज़िकोव्स्की कहते हैं, यह योग ध्यान शांति की एक सर्वव्यापी भावना उत्पन्न करता है। साउंड स्लीप, द एक्सपर्ट गाइड टू स्लीपिंग वेल (£ 7.19, वाटकिंस पब्लिशिंग)।

आरामदायक स्थिति में बैठें। अपनी आँखें बंद करो, अपने कंधों को गिराओ, अपने जबड़े को आराम दो, लेकिन अपना मुँह धीरे से बंद रखो। अपनी नाक से जितनी गहरी सांस लें, उतनी गहरी सांस लें, सुनिश्चित करें कि आपका पेट, छाती नहीं, ऊपर उठे।

डॉ इद्ज़िकोव्स्की कहते हैं: अपने मुंह से धीरे से सांस लें, होंठ एक साथ ताकि आप गुनगुना सकें। पूरी सांस के लिए गुनगुनाने की कोशिश करें। ध्यान दें कि यह आपके सीने में कैसे कंपन करता है। छह सांसों में इस कंपन पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें और फिर एक पल के लिए शांत हो जाएं। अपने आप से कहो 'मैं सोने के लिए तैयार हूँ', धीरे से उठो और सो जाओ।

सोना

13. यहां दबाएं!

शरीर में विशेष बिंदु होते हैं जो धीरे से लेकिन मजबूती से दबाने पर नींद को बढ़ावा देते हैं। डॉ इद्ज़िकोव्स्की सुझाव देते हैं: अपने अंगूठे को अपनी नाक के शीर्ष पर अपनी भौहें के बीच के बिंदु पर रखें, जहां थोड़ा सा इंडेंट होता है। 20 सेकंड के लिए रुकें, थोड़ी देर छोड़ें और दो बार और दोहराएं।

इसके बाद, बिस्तर के किनारे पर बैठें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर रखें। अपने बड़े पैर के अंगूठे और दूसरे पैर के अंगूठे के बीच थोड़ा सा इंडेंट ढूंढें और उसी तरह दबाएं।

अंत में, अभी भी अपने दाहिने पैर का समर्थन करते हुए, अपने दूसरे पैर के अंगूठे के ऊपरी हिस्से पर नाखून के ठीक नीचे के बिंदु को खोजें। अपने दाहिने हाथ के अंगूठे और तर्जनी का उपयोग करके, धीरे से पैर के अंगूठे को निचोड़ें।

14. अपना ट्रिगर ढूंढें

इस ट्रिक की कुंजी यह है कि जब आप अच्छी नींद ले रहे हों, तब इस आदत को शुरू कर दें, जब आप अच्छी नींद ले रहे हों, तब आप कठिनाई होने पर इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।

सम्मोहन चिकित्सक शेरोन स्टाइल्स कहते हैं, कुछ असामान्य करें, जैसे कि अपने गाल को सहलाना, जैसा कि आप सिर हिलाते हैं ( sharonstiles.co.uk ) अपना सारा ध्यान इस बात पर केंद्रित करें कि आंदोलन कैसा लगता है, शेरोन कहते हैं। लगातार रातों में, आपका शरीर इसे नींद से जोड़ना सीखेगा और इसे दोहराने से आपके शरीर को यह समझ लेना चाहिए कि यह नींद में है।

15. एक सांस लें

सोते समय श्वास स्वाभाविक रूप से धीमी हो जाती है। नाइटवेव स्लीप असिस्टेंट , Amazon.co.uk से £47.37, एक नरम नीली रोशनी प्रोजेक्ट करता है, जो धीरे-धीरे ऊपर उठती है और छत पर गिरती है। अपनी श्वास को तरंग के साथ सिंक्रनाइज़ करें क्योंकि यह धीमी हो जाती है और आपको सात मिनट के चक्र के भीतर सो जाना चाहिए,

16. एक चिंता सूची बनाएं

बिस्तर में टू-डू लिस्ट में जाना अनिद्रा का एक प्रमुख कारण है। शेरोन स्टाइल्स कहते हैं: अक्सर ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आप भूलने से डरते हैं कि क्या करना है। इसलिए सोने से पहले अपनी सूची कागज पर लिख लें ताकि आप इसे अगले दिन तक भूल सकें। आप एक कैबिनेट में अपने विचार दर्ज करने की कल्पना भी कर सकते हैं। आप शांत रहेंगे और सोने की संभावना अधिक होगी।

17. अपना मूत्राशय खाली करें

जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम एक एंटी-मूत्रवर्धक हार्मोन का कम उत्पादन करते हैं जो किडनी को अधिक मूत्र बनाने से रोकता है।

नतीजतन, हम निशाचर विकसित कर सकते हैं, रात के दौरान कई बार शौचालय जाने की आवश्यकता होती है।

सोने से दो घंटे पहले तरल पदार्थ पीने से बचें और डबल-वॉयडिंग तकनीक का उपयोग करें। अंडरस्टैंडिंग टाइप 2 डायबिटीज़ के लेखक प्रो मर्लिन थॉमस कहते हैं, इसका मतलब है कि पहली बार 10 से 15 मिनट बाद दूसरी बार पेशाब करके मूत्राशय को दो बार खाली करना।

जापानी शोधकर्ताओं ने पाया कि नमक को दिन में 8 ग्राम से अधिक नहीं काटने से भी लू के दौरे कम हो जाते हैं।

18. शाम 4-7 बजे के बीच व्यायाम करें

व्यायाम चटाई पर ध्यान करती महिला (छवि: गेट्टी)

संतुलित व्यायाम लीसा गद्दे के सलाहकार प्रोफेसर पॉल ग्रिंग्रास कहते हैं, आपको सोने में मदद कर सकता है ( leesa.co.uk ) यह आसपास की सर्वश्रेष्ठ 'नींद-दवाओं' में से एक है। लेकिन सभी दवाओं की तरह इसके इस्तेमाल का भी एक सही और गलत तरीका होता है।

समय बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है। सुबह व्यायाम करने से मदद मिलने की संभावना नहीं है, और सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से समस्या होने की संभावना है। अपने लिए 20-30 मिनट का मध्यम व्यायाम शाम 4 बजे से शाम 7 बजे के बीच करने की कोशिश करें। वॉकिंग या गार्डनिंग करेंगे।

19. चेरी पिकिंग जाओ

चेरी से भरा कटोरा (छवि: गेट्टी)

चेरी में मेलाटोनिन होता है, एक हार्मोन जो हमारी नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद करता है, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं अनीता बीन .

शोधकर्ताओं ने पाया कि चेरी का रस जागने के 30 मिनट बाद और शाम के भोजन से 30 मिनट पहले बढ़ाया जाता है सोना अनिद्रा से पीड़ित लोगों में 84 मिनट और नींद की गुणवत्ता में सुधार।

20. शोर को दूर करें

(छवि: गेट्टी छवियां)

रात में किसी भी प्रकार का शोर आपको हलचल और गहरी नींद से एक हल्के चक्र की ओर ले जाने का कारण बन सकता है। रात के समय शोर के लिए अपने घर का आकलन करें और इसे खत्म करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए इयरप्लग पहनकर।

21. 4-7-8 विधि

इसे '4-7-8' पद्धति कहा जाता है, इसे विभिन्न लोगों द्वारा सबसे अधिक बिकने वाले लेखक और हार्वर्ड प्रशिक्षित चिकित्सा चिकित्सक द्वारा चैंपियन किया गया है। डॉ एंड्रयू वेइला , लोकप्रिय वेलनेस ब्लॉगर्स के लिए।

इसे छह आसान चरणों में पूरा किया जा सकता है:

1. अपनी जीभ की नोक को अपने ऊपरी सामने के दांतों के ठीक पीछे ऊतक के रिज के खिलाफ रखें, और इसे पूरे अभ्यास के दौरान वहीं रखें।
2. अपने मुंह से पूरी तरह से श्वास छोड़ें, एक हूश ध्वनि करें।
3. अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से चुपचाप चार की मानसिक गिनती करें।
4. सात तक गिनने के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
5. अपने मुंह से पूरी तरह से श्वास छोड़ें, आठ की गिनती तक हूश ध्वनि करें।
6. यह एक सांस है। अब फिर से श्वास लें और कुल चार सांसों के लिए इस चक्र को तीन बार दोहराएं।

22. विटामिन

हम में से अधिकांश को यह पता नहीं है कि उन जेडों को पकड़ने पर हमारे आहार का कितना असर हो सकता है।

'गिरने के लिए कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य सोते रहने के लिए आवश्यक होते हैं। मैग्नीशियम में किसी भी कोशिका को आराम देने की क्षमता होती है, 'बताता है एलेक्जेंड्रा फालगेट , विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और नींद मनोवैज्ञानिक।

'चिंता या चक्कर लगाने वाले विचार आपको रात भर जगाए रख सकते हैं, लेकिन मैग्नीशियम चिंता को कम कर सकता है और शांतिपूर्ण रात की नींद को प्रोत्साहित कर सकता है। अन्य विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड जैसे कि जिंक, ट्रिप्टोफैन, बी 12, बी 9 और आयरन भी हमारे नींद चक्र में एक अभिन्न भूमिका निभाते हैं।'

आप से न्यूरो रेस्ट सप्लीमेंट लेने की कोशिश कर सकते हैं अटमोस्ट मी, £15 Amazon से, जो 100% प्राकृतिक है और इन सामग्रियों से भरपूर है। या एवोकाडो, बादाम, केला और अंजीर जैसे मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं।

आपको सोने में मदद करने के लिए गैजेट्स

कुछ उपयोगी गैजेट्स और ऐप्स की मदद से नींद को आसान बनाया जा सकता है। क्यों न नीचे दिए गए कुछ उपायों को आजमाएं और इसके लिए हमारा पेज देखें स्लीप गैजेट्स .

शांत

ध्यान शब्द आपको आध्यात्मिक जंबो के बारे में सोचने पर मजबूर कर सकता है, लेकिन मस्तिष्क प्रशिक्षण तकनीक आपको दूर जाने में मदद करने के लिए अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली हो सकती है। Calm में 30 मिनट तक चलने वाले निर्देशित ध्यान सत्रों की एक श्रृंखला है जो रात में सोने से पहले आपके दिमाग को साफ करने में आपकी मदद कर सकती है। देखने के लिए अन्य 'माइंडफुलनेस' ऐप्स में हेडस्पेस और बौद्ध शामिल हैं।

गोल्ड जनवरी 2019 के साथ एक्सबॉक्स गेम्स

आप डाउनलोड कर सकते हैं मुफ्त में ऐप , लेकिन यह आपको सब्सक्रिप्शन में बेचने की कोशिश करेगा।