छह सप्ताह में आकार लें!(छवि: गेट्टी छवियां)
गर्मी लगभग आ चुकी है, जिसका मतलब है कि धूप में भीगने वाली छुट्टियां बस कोने के आसपास हैं।
हालाँकि, यदि आपने पिछले छह महीने सर्दियों के कपड़ों में हाइबरनेट करते हुए बिताए हैं और समुद्र तट पर जाने से पहले कुछ पाउंड खोना चाहते हैं, तो घबराएं नहीं - हमारे पास आपके लिए सिर्फ योजना है।
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हमारा विशेष नया आहार और सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम आपको केवल छह सप्ताह में वजन कम करने और टोन अप करने में मदद करेंगे।
पुरुषों और महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया, हमारी आसान-से-पालन योजना सभी के लिए काम करती है - तो क्यों न अपने साथी को शामिल करें और एक साथ कुछ स्वस्थ करें?
शोध से पता चलता है कि यदि आप एक जोड़े के रूप में आहार लेते हैं या किसी मित्र के साथ मित्रता करते हैं तो वजन कम करने की संभावना में काफी सुधार होता है।
तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं?
स्वस्थ नाश्ते के लिए दलिया चुनें जो आपको भर देगा (छवि: गेट्टी छवियां)
यह आहार कैसे काम करता है
1970 के दशक से हाल तक, विशेषज्ञों का मानना था कि कम वसा वाले आहार का पालन करना सफल वजन घटाने की कुंजी थी।
लेकिन पिछले एक दशक में, नए शोधों का एक समूह सामने आया है जो यह बताता है कि सफेद कार्बोहाइड्रेट और संसाधित चीनी में कम आहार वास्तव में वसा को स्थानांतरित करने में कहीं अधिक प्रभावी है।
इसका मतलब है कि जब गर्मियों के लिए समय में अतिरिक्त पाउंड खोने की बात आती है तो आपका सबसे अच्छा दांव चिकन, मछली, अंडे और नट्स जैसे बहुत सारे दुबले प्रोटीन के साथ भूमध्यसागरीय आहार पर स्विच करना है, साथ ही साबुत अनाज जैसे कि अनाज की रोटी, और बहुत सारे। ताजे फल और सब्जियों से।
हमारी योजना में हर भोजन के साथ प्रोटीन शामिल है, जो आपको भरा हुआ महसूस कराएगा और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेगा।
भाग आकार गाइड
पुरुषों के लिए भाग आकार
- प्रत्येक भोजन के साथ हथेली के आकार के दो प्रोटीन के टुकड़े
- प्रत्येक भोजन के साथ सब्जी के दो बंद मुट्ठी के आकार के हिस्से
- निर्दिष्ट भोजन के साथ दो कप कार्ब्स वाले हाथ
महिलाओं के लिए भाग आकार
- प्रत्येक भोजन के साथ हथेली के आकार का प्रोटीन का एक टुकड़ा
- प्रत्येक भोजन के साथ सब्जी का एक बंद मुट्ठी के आकार का हिस्सा
- निर्दिष्ट भोजन के साथ कार्ब्स का एक कप हाथ
यह मीठे स्नैक्स के लिए तरस खाएगा और आपके चयापचय को भी सुधार देगा, जिससे आपके शरीर को अपने अधिक वसा भंडार को ईंधन के रूप में जलाने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा।
आसान व्यायाम योजना के साथ, यह सरल आहार आपको दुबला और अधिक टोन्ड छोड़ देगा - साथ ही वजन में एक पत्थर तक गिरने में आपकी मदद करेगा।
मेनू स्वादिष्ट भोजन से भरा हुआ है जो जल्दी तैयार होता है। और कैलोरी गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है - बस नीचे दिए गए नर और मादा भाग दिशानिर्देशों का पालन करें।
स्वस्थ भाग क्या है?
यह एक अंश-नियंत्रित आहार है, लेकिन आपको मापने वाले उपकरण के रूप में केवल अपने हाथ की आवश्यकता होगी।
पुरुषों को प्रत्येक भोजन के साथ हथेली के आकार के प्रोटीन के दो टुकड़े होने चाहिए और महिलाओं के पास एक हथेली के आकार का प्रोटीन होना चाहिए (छवि: गेट्टी छवियां)
कई मायनों में भोजन को मापने के लिए एक दृश्य गाइड के रूप में अपने हाथ का उपयोग करना कैलोरी गिनने से बेहतर है क्योंकि यह आपके अपने शरीर के आकार के समानुपाती होता है और कभी नहीं बदलता है।
एक मोटे गाइड के रूप में, हालांकि, योजना पर महिलाएं एक दिन में लगभग 1,500 कैलोरी का उपभोग करेंगी और पुरुषों को 2,000, स्वस्थ वजन घटाने के लिए व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त स्तर।
नियम
1 रोजाना एक मुट्ठी बादाम का सेवन करें। मेवे प्रोटीन से भरे होते हैं इसलिए आपका पेट भर जाएगा और आपको कचरा खाने की संभावना कम हो जाएगी।
2 सफेद कार्ब्स से बचें। इसके बजाय ब्रेड, पास्ता और ब्राउन राइस की साबुत अनाज वाली किस्में चुनें।
3 हाइड्रेटेड रहने के लिए और अपनी भूख को दूर करने के लिए, प्रतिदिन कम से कम आठ गिलास खूब पानी पिएं। इसे जीवंत बनाने के लिए इसमें पुदीने के पत्ते या खीरे के टुकड़े डालें।
दोपहर के भोजन के लिए दो स्लाइस होलमील ब्रेड, कटा हुआ टमाटर और सलाद के साथ प्रॉन सैंडविच का प्रयास क्यों न करें? (छवि: गेट्टी छवियां)
4 प्रति दिन दो कप से अधिक चाय या कॉफी न लें। और सभी फ़िज़ी पेय, यहां तक कि आहार संस्करण भी छोड़ दें, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि वे भूख बढ़ाते हैं।
5 शराब को सप्ताह में दो बार उपचार के रूप में रखें, जिसमें एक छोटा गिलास वाइन या एक छोटी बीयर से अधिक न हो।
नाश्ता
- तले हुए अंडे (पुरुषों के लिए दो अंडे, महिलाओं के लिए एक) पर
एक टोस्टेड साबुत अनाज बैगेल (पुरुषों के लिए पूरा, महिलाओं के लिए आधा) 1 बड़ा चम्मच स्मोक्ड सैल्मन टुकड़ों के साथ सबसे ऊपर है
- 1 बड़ा चम्मच किसी भी अखरोट का मक्खन (पुरुषों के लिए दो स्लाइस, महिलाओं के लिए एक) और एक मुट्ठी स्ट्रॉबेरी के साथ ग्रैनरी टोस्ट
- वेजी ऑमलेट (पुरुषों के लिए दो अंडे, महिलाओं के लिए एक) मुट्ठी भर कटी हुई लाल मिर्च, पालक और मशरूम के साथ बनाया गया
डाइटिंग के लिए सूप बहुत अच्छा है - गर्मियों में भी (छवि: गेट्टी छवियां)
- मैंगो और केला स्मूदी - एक गिलास सेमी-स्किम्ड दूध, एक छोटा केला, एक आम का 1/3 भाग मिलाएं। साथ ही मुट्ठी भर बादाम। पुरुष ग्रीक योगर्ट का एक छोटा बर्तन मिलाते हैं
- दलिया (पुरुषों के लिए दो मुट्ठी जई, महिलाओं के लिए एक) किसी भी प्रकार के दूध से बना है और मुट्ठी भर ब्लूबेरी और रसभरी के साथ शीर्ष पर है, साथ ही 1 बड़ा चम्मच कटे हुए मेवे भी हैं।
और बीज - पोच्ड अंडे (पुरुषों के लिए दो अंडे, महिलाओं के लिए एक) ग्रेनरी टोस्ट के साथ (पुरुषों के लिए दो स्लाइस, महिलाओं के लिए एक), साथ ही आधा कटा हुआ एवोकैडो और
एक सेब
दोपहर का भोजन
- प्रॉन सैंडविच दो स्लाइस होलमील ब्रेड, कटा हुआ टमाटर और सलाद के साथ। झींगे (पुरुषों के लिए हथेली के आकार के दो हिस्से, महिलाओं के लिए एक) को 1 टेबलस्पून ग्रीक योगर्ट और 1 टेबलस्पून बेलसमिक विनेगर के साथ मिलाएं। प्लस वन केला
- एक कप मिसो सूप के साथ दुकान से खरीदी गई मछली या वेजी सुशी (पुरुषों के लिए छह पीस, महिलाओं के लिए चार पीस)। साथ ही ताजे अनानास के दो स्लाइस
स्मोक मैकेरल सलाद लंच या डिनर के लिए एक अच्छा विकल्प है (छवि: गेट्टी छवियां)
- साबुत पित्त (पुरुषों में दो हो सकते हैं) 1 बड़ा चम्मच होमोस से भरा हुआ आधा कटी हुई लाल मिर्च के साथ मिलाया जाता है। प्लस छोटा बर्तन ग्रीक योगर्ट
- स्वीट जैकेट आलू (पुरुषों के लिए बड़ा, महिलाओं के लिए मध्यम) के साथ सबसे ऊपर है
2 टेबल स्पून सब्जी मिर्च कीमा की जगह गाजर, हरी दाल और लाल मिर्च से बनाई गई है। प्लस वन नेक्टेरिन
- एवोकैडो और चिकन सलाद, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (पुरुषों के लिए हथेली के आकार के दो हिस्से, महिलाओं के लिए एक), आधा कटा हुआ एवोकैडो, मिश्रित हरी पत्तियां, नींबू का रस और काली मिर्च के साथ। प्लस
एक सेब - स्मोक्ड मैकेरल सलाद, एक मछली पट्टिका, साथ ही कटा हुआ कठोर उबले अंडे (पुरुषों के लिए दो, महिलाओं के लिए एक), बेबी पालक के पत्ते, सभी बेलसमिक सिरका के साथ बूंदा बांदी। प्लस वन नाशपाती
- अनाज रोल के साथ दाल और सब्जी का सूप (पुरुषों में दो हो सकते हैं)। प्लस एक आड़ू
नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर जैतून लें (छवि: गेट्टी छवियां)
नाश्ता
- मुट्ठी भर हरे जैतून
- मुट्ठी भर बादाम, मूंगफली या ब्राज़ील नट्स
- कटा हुआ सेब १ टेबल-स्पून नट बटर के साथ
- ग्रीक दही, छोटा बर्तन
- १/२ कटा हुआ एवोकैडो एक स्लाइस के साथ
हमी का - गाजर और लाल मिर्च १ टेबल-स्पून हौमस के साथ चिपकी हुई
रात का खाना
- लीन स्टेक (पुरुषों के लिए हथेली के आकार के दो भाग, महिलाओं के लिए एक) ग्रील्ड और हलचल-तले हुए मशरूम, लाल मिर्च और ब्रोकोली के साथ परोसा जाता है
- मिश्रित सब्जी और नारियल का दूध करी। आधा कटा हुआ प्याज, एक कटी हुई लाल मिर्च (आधा महिलाओं के लिए), एक क्यूब्ड शकरकंद (आधा महिलाओं के लिए) के साथ भूनें
2 चम्मच करी पाउडर और आधा कैन नारियल का दूध। ब्राउन बासमती चावल के साथ परोसें
- कॉड पट्टिका (पुरुषों के लिए दो हथेली के आकार के हिस्से, महिलाओं के लिए एक) तीन के साथ पके हुए
स्लाइस कटा हुआ चोरिज़ो। दो मुट्ठी उबले हुए नए आलू (एक महिलाओं के लिए), साथ ही उबले हुए गाजर, ब्रोकोली और हरी बीन्स के साथ परोसें
जब आप डाइटिंग कर रहे हों तब भी आप स्टेक खा सकते हैं (छवि: गेट्टी छवियां / आईईईएम)
- मोरक्कन नींबू चिकन। एक मुट्ठी कटे हुए जैतून, एक कुचल लहसुन लौंग, नींबू के स्लाइस और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ चिकन ब्रेस्ट (पुरुषों के लिए दो हथेली के आकार के हिस्से, महिलाओं के लिए एक) को पन्नी में बेक करें। ओवन में भुनी हुई सब्जियों और छोले के साथ परोसें। एक लाल प्याज को काटें, आधा शकरकंद और आधा लाल मिर्च काट लें, आधा चम्मच छोले डालें, 1 टेबलस्पून जैतून का तेल और 1 टीस्पून हरीसा मसाले डालें और एक ट्रे में 30 मिनट के लिए भूनें।
- सामन पट्टिका (पुरुषों के लिए हथेली के आकार के दो भाग, महिलाओं के लिए एक) २० मिनट के लिए नींबू के रस के साथ पन्नी में बेक किया हुआ। दो कटे हुए टमाटर, आधा कटा हुआ एवोकैडो और मोज़ेरेला (पुरुषों के लिए दो माचिस के आकार के टुकड़े, एक) से बने सलाद के साथ परोसें।
महिलाओं के लिए) - लीन पोर्क चॉप (पुरुषों के लिए दो हथेली के आकार के हिस्से, महिलाओं के लिए एक), ग्रील्ड और अनानास की अंगूठी के साथ सबसे ऊपर। ओवन-भुनी हुई सब्जी के साथ परोसें - एक कटी हुई काली मिर्च, एक कटा हुआ तोरी, दो टमाटर और आधा कटा हुआ लाल प्याज़ के साथ बूंदा बांदी
१ टेबल-स्पून जैतून का तेल और ३० मिनट के लिए ओवन में पकाया जाता है - ग्रिल्ड लैंब चॉप (पुरुषों के लिए हथेली के आकार के दो हिस्से, महिलाओं के लिए एक) दो मुट्ठी सफेद डिब्बाबंद बीन्स (महिलाओं के लिए एक मुट्ठी) के साथ थोड़े से सिरका और जैतून के तेल के साथ परोसा जाता है। साथ ही 1 चम्मच . के साथ उबली हुई ब्रोकली, ब्रॉड बीन्स और मटर
ताजा कटा हुआ पुदीना
अपनी फिटनेस को फास्ट ट्रैक करें
इस छह-सप्ताह की योजना से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सीढ़ियों से चलने से लेकर शाम के भोजन के बाद टहलने तक, अपने दैनिक जीवन में अधिक गतिविधि बनाना महत्वपूर्ण है। ऐसी गतिविधि चुनें जिसे करने में आपको आनंद आता हो जैसे नृत्य, योग या साइकिलिंग
और अभी और अपनी छुट्टी के बीच प्रतिदिन ३० मिनट का लक्ष्य रखें। इससे अतिरिक्त कैलोरी बर्न होगी और आपका मेटाबॉलिज्म बूस्ट होगा।
यह एक पेडोमीटर का उपयोग करने के लायक है - अधिकांश स्मार्टफ़ोन में एक ऐप शामिल होता है - प्रत्येक दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या की जांच करने के लिए। लगभग 10,000 का लक्ष्य।
और मांसपेशियों को टोन और आकार देने के लिए सप्ताह में तीन बार इन लक्षित अभ्यासों को आजमाएं।
पुरुषों के लिए तीन व्यायाम
पुश-अप्स आपकी छाती को टोन करने का एक शानदार तरीका है (छवि: गेट्टी छवियां)
चेस्ट टोनर: पुश-अप्स
अपने हाथों को फर्श पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों।
अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने हाथों के ऊपर कंधे और पैर के अंगूठे पर, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और पैर एक सीधी रेखा में हैं।
अपने पेट की मांसपेशियों में खींचो और धीरे-धीरे अपनी कोहनी झुकाते हुए अपनी छाती को फर्श पर कम करें। स्टार्ट पोजीशन तक पुश अप करें।
10 के तीन सेट दोहराएं।
बेली ब्लास्टर: द प्लैंक
अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, जैसे पुश-अप, और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर धकेलें।
अपने शरीर को एक सीधी रेखा में उठाते हुए अपने निचले हिस्से को निचोड़ें, बाहें सीधी।
अपने हाथों से परे फर्श पर एक जगह देखें ताकि आपका सिर और पीठ एक रेखा में हों।
अपने पेट में खींचो और अपने नीचे डुबकी मत दो। 20 से 40 सेकंड के लिए रुकें। तीन बार दोहराएं।
आर्म शेपर: ट्राइसेप डिप्स
एक स्थिर कुर्सी या बेंच खोजें और बहुत किनारे पर बैठें, इसे अपने हाथों से पकड़कर, नीचे की ओर इशारा करते हुए।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें
सीधे आगे देखते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाने और अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों की हथेलियों से ऊपर की ओर धकेलें।
स्थिति शुरू करने के लिए नीचे, अपने नीचे को कुर्सी के किनारे के करीब रखते हुए।
10 के तीन सेट दोहराएं।
महिलाओं के लिए तीन व्यायाम
स्क्वाट आपके नितंबों को टोन करने का एक शानदार तरीका है (छवि: गेट्टी छवियां / आईईईएम)
टमी टोनर: ट्विस्टेड क्रंचेस
फर्श पर लेट जाओ, घुटनों के बल झुकें
और सिर के पीछे हाथ, कोहनी इशारा करते हुए।
अपने कंधों और धड़ को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें, दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने को छूने के लिए मुड़ें।
अपने सिर और बाहों को वापस जमीन पर रखते हुए वापस केंद्र की ओर घुमाएं।
हर तरफ 15 बार दोहराएं।
जांघ स्लिमर: साइड लेग उठता है
अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने दाहिने हाथ में अपना सिर टिकाएं, अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।
धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं
जितना हो सके उतना ऊंचा करें और धीरे-धीरे इसे वापस नीचे लाएं।
हर तरफ 15 बार दोहराएं।
बॉटम शेपर: स्क्वाट्स
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करते हुए। अपने आप को नीचे करें (जैसे बैठे हों) जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपनी छाती को ऊपर की ओर रखें और आगे की ओर मुंह करके रखें। आप के रूप में एड़ी के माध्यम से नीचे पुश करें
अपनी निचली मांसपेशियों को खींचते हुए फिर से खड़े हो जाएं।
15 के तीन सेट दोहराएं।
